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唐山医养结合养老院：骨力全开！老年人骨质疏松保卫战（下）
调整生活习惯：
如条件允许，每周至少3次接受20分钟的“阳光沐浴”，充足的光照对维生素D和钙质的生成有至关重要的作用。研究显示，61％的绝经后女性存在维生素D缺乏，推荐积极正确晒太阳，以保证机体合成足够的维生素D。日常生活中，可根据不同季节调整晒太阳的时间：冬季可选择中午前后；夏季应避免中午晒太阳，以免阳光灼伤皮肤和眼睛。在裸露面部和两上臂的情况下，每天晒30分钟即可满足一天维生素D的需要，冬、春季节阳光强度较弱，可适当延长晒太阳时间。
戒烟限酒，烟草和酒精是骨骼的“隐形杀手”，它们会悄悄破坏骨细胞。普及一个概念：过量饮酒（即酒精摄入量≥3单位/天为过量饮酒（1单位相当于8-10g乙醇，约285mL啤酒，120mL葡萄酒，30mL烈性酒）。
少喝浓茶、咖啡，浓茶和咖啡中的成分也会干扰钙的吸收。
注重生活环境，预防跌倒：
跌倒是骨折的独立危险因素，老年人跌倒后骨折发生率约为1/3。如生活环境长期处在光线昏暗、路面湿滑、地面存在障碍物或地毯不牢固等，可能会增加居家跌倒风险。因此，在积极预防骨质疏松的同时，加强对必要的居家环境改善也是非常重要的，在日常生活中我们可做到：
1.家居环境无障碍物，地面防滑，照明充足，浴室安装扶手、防滑垫，卧室床边放置夜灯。
2.穿着合身，衣裤不宜过长。
3.居家活动穿防滑鞋，避免拖鞋，尤其是一次性拖鞋。
4.根据需要可借助拐杖、助行器等，并掌握正确使用方法，提高行走稳定性。
强健体魄，适当运动：
老年人发生跌倒除了外界因素外，自身条件也存在一定因素，包括视觉异常、感觉迟钝、缺乏运动、平衡能力差、步态异常、维生素D缺乏或不足、使用某些药物（如安眠药、抗癫痫药和治疗精神疾病药物）等。日常可通过适度运动来增强肌力与肌耐力，改善平衡、协调性与步行能力，改善骨密度、维持骨结构，降低跌倒与脆性骨折的发生风险。但运动应遵循个体化、循序渐进、长期坚持的原则。日常避免久坐，建议每周至少运动3次，每次30分钟以上，可适当选择有氧、抗阻和平衡训练，如散步、太极拳、瑜伽，或在专业人士指导下使用适度重量的哑铃进行训练等。运动可刺激骨形成，增强骨骼强度，提高肌肉力量和平衡能力，预防跌倒。但别忘了，运动要量力而行，避免过度运动导致受伤。
定期检查：
利于早发现、早治疗。建议50岁以上的中老年人每年做一次骨密度检查或医生指导下进行检查。以便尽早干预，避免骨质疏松进一步恶化。
健康小贴士：
“吃啥补啥”是谣言
骨钙很难溶解在水中，长时间炖的骨头汤往往溶解的是大量脂肪，让你嘌呤升高又长胖。
钙片不是“糖”，多吃也无益
钙片虽然好但是过量补钙可能会适得其反，甚至加大肝脏负担。
运动要“轻柔”，别跟自己较劲
老年人运动要像打太极一样，讲究“轻柔”。运动时千万别心急，适度就好。
晒太阳不“偷懒”，但也要防中暑
适度暴露皮肤，避免涂抹防晒霜，以便得到充足的日光照射，但同时须把控好时间，防止强烈阳光照射灼伤皮肤。
预防骨质疏松不是一朝一夕的事，但只要我们抓住可控因素，积极应对，就能在这场骨骼保卫战中占据主动。祝愿每一位老年人都能步履轻盈、笑口常开，拥有“硬核”健康的生活。
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大唐福星养老集团是以养老事业为根本，以服务社会为宗旨，以广大老年人的晚年需求为导向的非营利性民办养老机构，是集老年人全托、日托、居家服务、旅居养老及专业培训为一体的综合性养老服务机构。