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唐山市养老院：老年人夏季避暑指南
唐山市养老院：老年人夏季避暑指南
老年人心肺、血管调节能力弱，怕热又易受凉，避暑核心：降温不贪凉、补水不猛灌、作息少外出、饮食清淡护肠胃
一、居家降温，避开冷热刺激
1. 空调正确使用
◦ 温度设26～28℃，室内外温差不超5℃，避免直吹风口，搭薄长袖护肩颈关节
◦ 开空调2～3小时开窗通风10分钟，防止缺氧、呼吸道干痒
◦ 夜间睡觉调至睡眠模式，腹部盖薄毯，严防受凉腹泻、关节痛
2. 风扇搭配使用
无空调可开摇头风扇，不对人直吹；地面放盆清水，辅助降温增湿。
3. 避光隔热
白天拉厚窗帘、遮阳帘，减少阳光直射；正午关闭南向门窗，降低室温。
4. 地面降温小技巧
早晚用温水拖地，不泼冷水，避免骤冷刺激老人腿脚。
二、外出时间严格把控，防止中暑
1. 出门时段
只选清晨6-8点、傍晚18点后；10:00—17:00尽量不外出，紫外线、地表温度最高。
2. 出门必备三件套
◦ 宽檐透气凉帽、浅色长袖薄外套
◦ 防滑软底布鞋，不穿拖鞋出门
◦ 随身带温水，少量多次喝
3. 避免高强度活动
散步、买菜慢走为主，不要快走、拎重物、长时间站立；出现头晕立刻找阴凉处休息。
三、科学补水，拒绝猛饮冰水
老年人口渴感迟钝，缺水易引发血栓、头晕。
1. 饮水标准
每日1500～2000ml温水，少量多次，每半小时喝几口，不要一次大口灌。
2. 优选饮品
温白开水、淡绿豆汤、冬瓜汤、少量淡盐水（出汗多补电解质）；
少喝浓茶、冰汽水、冰镇啤酒、高糖饮料。
3. 禁忌
刚运动完、满身大汗时，绝不喝冰水，极易刺激血管收缩，诱发心慌、心绞痛。
四、夏季饮食：清淡易消化，清热不伤脾胃
宜多吃
• 清热祛湿：冬瓜、丝瓜、苦瓜、黄瓜、绿豆、薏米、荷叶
• 补水润燥：西瓜（常温少量）、桃子、葡萄、番茄
• 优质蛋白：清蒸鱼、鸡蛋、豆腐、瘦肉，减轻肠胃负担
少吃/不吃
• 辛辣重油、烧烤、卤味、肥肉，易上火胸闷
• 大量冰镇瓜果、冰粥、冷饮，伤脾胃，引发胃痛腹泻
• 隔夜凉菜、变质熟食，老人肠胃弱极易食物中毒
三餐要点
少食多餐，晚餐七分饱；煮粥、汤面为主，减轻消化负担。
五、作息与午休，养护心脑血管
1. 午休必不可少
中午11:30-14:00小憩30～60分钟，不要趴着睡，平躺休息，缓解高温带来的心脏负担。
2. 早睡早起
22点前入睡，避免熬夜；闷热夜晚烦躁难眠可温水擦身再睡。
3. 洗澡讲究
水温37℃左右温水澡，时长10分钟以内；
不洗冷水澡、不高温泡澡；洗澡前后及时补水，防止低血压头晕摔倒。
六、重点防护：警惕中暑与基础病加重
中暑早期信号（老人极易忽视）
头晕乏力、恶心心慌、出虚汗、手脚发软、体温轻微升高
处理方式：立刻转移阴凉处，解开衣领，少量多次喝淡温水，额头敷凉毛巾；半小时无缓解马上送医。
有心脑血管、高血压、糖尿病老人额外注意
1. 高温天血压易波动，早晚定时测血压，遵医嘱服药，不可擅自停药
2. 出汗多会流失盐分，低盐饮食但不要完全无盐
3. 高温易胸闷气短，家中常备急救药物，少独自长时间居家
七、日常居家避暑小妙招
1. 随身常备小扇子、凉毛巾，出汗及时擦干，不要湿身吹风
2. 衣物选纯棉、浅色系宽松短袖，勤更换吸汗衣物
3. 室内放绿萝、薄荷，轻微降温清新空气
4. 睡前温水泡脚10分钟，水温不宜过凉，舒缓燥热助睡眠
八、绝对避坑提醒
1. 不要长时间密闭房间开空调，易缺氧头晕
2. 不要正午暴晒乘凉、树下久坐（地面热气反蒸）
3. 不要整夜吹风扇、空调，极易诱发肩周炎、肠胃病
4. 不要大量吃冰西瓜、雪糕，诱发血管痉挛
5. 不要独自去河边、水塘乘凉，湿滑易摔倒溺水
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