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唐山医养结合养老院：中老年人强健骨骼的8个加分项(上）
步入中老年，骨骼健康成为了我们不可忽视的重要议题。骨质疏松，这一看似静默却威力巨大的健康威胁，正悄然影响着无数人的生活。但别担心，以下8个加分项将助您有效抵御骨质疏松，让骨骼焕发活力与强度，为我们的健康筑起一道坚实的防线!
一、补充钙质，强健骨骼基础
想象一下，骨骼是一座大厦，而钙质则是构成这座大厦的砖石。为了维护骨骼的稳固，我们需要源源不断地为其添砖加瓦。《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，成人每日应摄入800毫克的元素钙。补钙首选食补，牛奶、酸奶、奶酪、绿叶蔬菜、豆制品、坚果、海鲜贝类以及芝麻酱等食物都是优质的钙源。
建议每天至少摄入300-500克的奶制品，搭配深绿叶蔬菜300-500克(约炒熟的蔬菜两盘，如菠菜、芥蓝、生菜、卷心菜、西蓝花）和一些豆制品（豆腐、豆腐丝、豆腐干），再加点坚果（巴旦木、核桃、开心果等）作为零食，就能够轻松满足身体对钙质的需求。
二、低盐饮食，减少钙质流失
过多的盐分不仅是高血压的元凶，还是钙质流失的催化剂。为了骨骼的健康，我们需要学会对过多盐分说“不”。国家卫健委发布的《健康中国行动》建议，成人每日5克的盐分摄入上限。让清淡成为你饮食的主旋律，让骨骼在健康的环境中保持坚固。
三、吃足蛋白、促进骨骼修复
蛋白质是骨骼细胞生长和修复所必需的营养物质，它如同滋养骨骼细胞的甘露，让骨骼保持活力与弹性。中老年人应确保每日摄入足够的蛋白质，《原发性骨质疏松症患者的营养和运动管理专家共识》建议，每人每日摄入量为0.8~1.0克/公斤体重。多样化的蛋白质摄入，包括植物蛋白和动物蛋白，能够满足身体对不同氨基酸的需求。
1：每天1个鸡蛋。如果担心胆固醇摄入过量，可只吃2-3个鸡蛋白，建议水煮蛋。
2：每天2杯牛奶（200毫升/杯）。如果担心喝牛奶乳糖不耐受，可以喝2-4杯酸奶，80毫升/杯。
3：每天3两瘦肉，包括鱼、虾、畜禽肉。
4：每天吃相当于40克干大豆的豆制品，如喝豆浆、吃豆腐，也可以吃百叶结、豆腐干。
四、补充维生素D，促进钙吸收
维生素D被称为“阳光维生素”，它是钙质吸收的催化剂。中老年人应确保每日摄入足够的维生素D，推荐摄入量为400IU/天（65岁以上为600IU/天）。
晒太阳是增加维生素D摄入的主要途径，晒太阳的最佳时间通常是在上午11点至下午3点之间，每天晒够15至30分钟。
尽可能多地暴露皮肤，由于紫外线的穿透性较差，不能隔着玻璃或使用防晒霜。因为黑色素会屏蔽紫外线，所以皮肤较黑的人可能需要更长时间来晒太阳。
胃肠道疾病和肝肾损伤会降低维生素D的吸收或活化。某些抗惊厥药物和抑酸剂如兰索拉唑、奥美拉唑、雷尼替丁等也可能影响维生素D的吸收。因此，服用这些药物的人更要注意多晒太阳。
在无法暴露四肢晒太阳皮肤的季节，可以适当多吃些富含维生素D的食物，如：三文鱼、鱼肝油、香菇等。必要时需要遵医嘱适当服用维生素D补充剂。
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