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唐山市养老院：如何控制三高?
唐山市养老院：如何控制三高?
一、饮食管控（核心，三者通用）
1. 严格忌口
• 限盐：每日盐＜5g，不吃咸菜、腌肉、酱菜、加工火腿、泡面，少酱油蚝油
• 控糖：戒掉甜食、奶茶、糕点、蜜饯；少精米白面（白米饭、面条、馒头）
• 少油：拒绝肥肉、动物皮、油炸、动物内脏；每日烹调用油≤25g
• 禁酒：酒精直接升高血压、血脂、血糖，能不喝就不喝
2. 推荐多吃
1. 主食：替换一半为粗粮（燕麦、玉米、荞麦、糙米），少食多餐，每餐七分饱
2. 蛋白：去皮鸡肉、鱼虾、鸡蛋、低脂牛奶、豆腐豆制品
3. 蔬菜：每日500g以上，绿叶菜、黄瓜、冬瓜、芹菜、苦瓜，每餐占一半
4. 水果：低糖款（苹果、柚子、猕猴桃），两餐之间少量吃，血糖高每天不超200g
5. 降脂食材：黑木耳、洋葱、山楂、芹菜、海带
二、规律运动（稳血压、降血糖血脂）
1. 首选温和运动：快走、太极、八段锦、广场舞，每周≥5天，每次30分钟
2. 禁忌：高血压高压＞160、血糖＞11mmol/L时，不做剧烈运动、不晨练
3. 注意：饭后1小时再动；避免憋气、猛蹲猛起、搬重物
三、生活习惯调整
1. 睡眠：每天7小时，23点前入睡，熬夜会飙升三高指标
2. 体重：超重减重5%-10%，血压、血糖、血脂会明显下降
3. 戒烟：尼古丁收缩血管，加重动脉硬化，二手烟也要远离
4. 情绪：少生气、焦虑，激动极易诱发血压骤升；日常多静养、养花散步舒缓心情
5. 喝水：每日1500-2000ml温水，少量多次，稀释血液
四、分病种专属要点
高血压
1. 监测：早晚安静休息10分钟后测血压，做好记录
2. 禁忌：突然停药、擅自减药；不要猛低头、久蹲、热水泡澡太久
3. 目标：普通老人控制＜140/90mmHg，高龄80岁以上遵医嘱放宽
高血糖（糖尿病/糖耐异常）
1. 吃饭顺序：蔬菜→蛋白→主食，延缓升糖
2. 杜绝粥、烂面条、糯米食物，升糖速度极快
3. 监测空腹+餐后2小时血糖，按时服用降糖药/打胰岛素，不可自行停
高血脂
1. 重点控胆固醇：不吃动物内脏、蟹黄、肥肉
2. 每周吃2次深海鱼补充不饱和脂肪酸
3. 血脂偏高单纯饮食运动控制不佳，需长期他汀类药物
五、用药与体检（重中之重）
1. 三高属于慢性病，无法彻底断根，指标偏高一定要遵医嘱长期服药，不能凭感觉停药
2. 定期复查：
◦ 血压：日常居家自测
◦ 血糖：每3个月查糖化血红蛋白
◦ 血脂、肝肾功能：半年~1年查一次
3. 每年完整体检：颈动脉彩超、心电图，排查心脑血管并发症
六、常见误区避雷
1. 没有头晕/口渴不舒服=指标正常 ❌ 很多三高无症状，靠检测为准
2. 食疗、保健品能替代药物 ❌ 只能辅助，不能停药
3. 血压血糖正常就停药 ❌ 停药会反弹，诱发脑梗、心梗
4. 只吃素就能降三高 ❌ 素食油盐超标照样指标超标
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